” การหันมาทานอาหารเพื่อสุขภาพตามกระแสเป็นเรื่องที่ดี แต่สุดท้ายแล้วเราต้องกลับมาสังเกตร่างกายและตรวจสุขภาพประจำปีด้วย เพื่อให้รู้ว่าสิ่งที่ทานเข้าไปนั้น มันดีต่อร่างกายจริงไหม หรือบางอย่าง…มันอาจไม่ได้ดีอย่างที่เราคิด” นพ.ชยพล ชีถนอม อายุรแพทย์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวกับ “อินโฟเควสท์”
๐ มัทฉะ
- ประโยชน์ : มีสารสำคัญในกลุ่มแคทิชิน (Catechin) ที่เรียกว่า EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงที่ช่วยลดการอักเสบในระดับเซลล์
- ข้อควรระวัง :
- ภาวะตับอักเสบ : หากรับประทานสารสกัดดังกล่าวในปริมาณที่เข้มข้นเกินไป โดยเฉพาะถ้าเกิน 800 มิลลิกรัมต่อวัน อาจส่งผลต่อตับจนอาจทำให้เกิดภาวะตับอักเสบ
- น้ำตาลและคาเฟอีนสูง : มัทฉะที่ผสมนมและไซรัปมักจะมีปริมาณน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ และการใส่ผงมัทฉะปริมาณมากไปก็ทำให้ได้รับคาเฟอีนสูง ซึ่งคาเฟอีนนี้จะกระตุ้นให้หูรูดระหว่างกระเพาะอาหารกับหลอดอาหารหย่อนตัวลง ส่งผลให้กรดท้นขึ้นมาและทำให้อาการกรดไหลย้อนรุนแรงขึ้น ขณะเดียวกันความเชื่อที่ว่าคาเฟอีนส่งผลทำให้เกิดนิ่วนั้น ไม่เป็นความจริง
๐ เวย์โปรตีน
- ประโยชน์ : เป็นแหล่งโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง
- ข้อควรระวัง :
- ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต : หากผู้ป่วยโรคไตได้รับโปรตีนสูงเกินไป ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียจากโปรตีน อาจมีสัญญาณเตือนจากร่างกาย เช่น มีอาการขาบวม เหนื่อยง่ายกว่าปกติ หรือคลื่นไส้อาเจียน
- ไม่ควรดื่มแทนมื้ออาหาร : การดื่มเวย์โปรตีนแทนข้าวเช้าหรือข้าวเย็นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง เพราะในแต่ละมื้อร่างกายต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และผักผลไม้
๐ กรีกโยเกิร์ต
- ประโยชน์ : เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- ข้อควรระวัง :
- น้ำตาลแฝง : การเพิ่มท็อปปิ้งให้รสชาติถูกปากมากขึ้น เช่น ผลไม้หรือน้ำผึ้ง ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์โดยไม่รู้ตัว
๐ แอปเปิ้ลไซเดอร์
- ประโยชน์ : เป็นน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลที่มีฤทธิ์เป็นกรดสูง มีรายงานการศึกษาว่าช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และช่วยลดน้ำหนักได้
- ข้อควรระวัง :
- ไม่ควรทานเดี่ยว ๆ : เนื่องจากมีความเข้มข้นและเป็นกรดสูงมาก หากดื่มโดยไม่ผสมน้ำจะทำลายสารเคลือบฟัน และระคายเคืองระบบทางเดินอาหารได้
๐ สารให้ความหวาน
- ประโยชน์ : เป็นสารให้ความหวานที่ไม่ใช่น้ำตาลจริงและไม่มีน้ำตาลฟรุกโตส
- ข้อควรระวัง :
- ทำให้ติดหวาน : สารเหล่านี้จะส่งสัญญาณกระตุ้นสมอง ระบบประสาท และกระบวนการเผาผลาญในระดับเซลล์คล้ายน้ำตาลจริง ทำให้ความอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้นและเกิดอาการติดหวานได้
- ผู้ป่วยเบาหวานควรเลี่ยง : เนื่องจากส่งผลต่อกลไกในระดับเซลล์คล้ายน้ำตาล จึงอาจทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้
- ตับอ่อนทำงานหนัก : แม้ความเชื่อที่ว่าสารให้ความหวานก่อมะเร็งจะ ไม่เป็นความจริง แต่การได้รับความหวานมากเกินไปจะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนทำงานหนักขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
๐ เส้นบุก เส้นแก้ว
- ประโยชน์ : เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก
- ข้อควรระวัง :
- ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยสัดส่วนของอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งจาน ควรมีเพียงแค่ 1 ใน 4 ของมื้อเท่านั้น
๐ อกไก่ปั่น
- ประโยชน์ : เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันต่ำ
- ข้อควรระวัง :
- น้ำตาลแฝง : เนื่องจากอกไก่ปั่นเพียว ๆ ทานยาก หลายคนจึงเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อให้ทานง่ายขึ้น ซึ่งอาจได้รับน้ำตาลเกินเกณฑ์
- โรคเกาต์ : สำหรับคนปกติที่มีสุขภาพแข็งแรงดี การกินอกไก่ปั่นจะไม่กระตุ้นให้เกิดโรคเกาต์ แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคเกาต์หรือมีความเสี่ยงอยู่แล้ว อาจส่งผลกระทบได้
๐ นมธัญพืช (เช่น นมอัลมอนด์, นมถั่วเหลือง, นมพิสตาชิโอ)
- ประโยชน์ : ให้ปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงและไม่ต่างจากนมวัว
- ข้อควรระวัง :
- ระวังน้ำตาล: คุณหมอแนะนำให้เลือกดื่มสูตรรสจืดที่ไม่มีการเติมน้ำตาลจะดีที่สุด
- ความเชื่อเรื่องซีสต์และเนื้องอก : กระแสในโซเชียลที่ว่าดื่มนมธัญพืชหรือทานเต้าหู้มาก ๆ แล้วจะเกิดซีสต์หรือเนื้องอกนั้น ไม่เป็นความจริง และไม่มีรายงานทางการแพทย์ใด ๆ ที่ระบุว่ามีความเกี่ยวข้องกัน
๐ ผลไม้ฟรีซดราย
- ประโยชน์ : เป็นทางเลือกในการรับประทานผลไม้ แต่ในมุมมองทางการแพทย์ คุณหมอแนะนำให้เลือกรับประทานเป็นผลไม้สดจะดีกว่า
- ข้อควรระวัง :
- แป้งและน้ำตาลพุ่ง : สิ่งที่ต้องระวังที่สุดคือเรื่อง ปริมาณการรับประทาน (Portion) เนื่องจากกระบวนการฟรีซดรายจะทำให้ผลไม้หดตัวลงเหลือชิ้นเล็กมาก ทำให้ทานเพลินเกินขนาดโดยไม่รู้ตัวได้ง่าย ร่างกายจึงได้รับ แป้ง และน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์
๐ น้ำมันมะกอก
- ประโยชน์ : ปัจจุบันมีกระแสในกลุ่มคนไข้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง หันมาดื่มน้ำมันมะกอกเพียว ๆ วันละช้อนเพราะคาดหวังจะให้ผลตรวจเลือดดีขึ้น
- ข้อควรระวัง :
- คอเลสเตอรอลสูงปรี๊ด : น้ำมันมะกอกควรนำไปใช้เป็นส่วนผสมในการประกอบอาหาร หรือผสมทำเป็นน้ำสลัด เพราะการดื่มเดี่ยว ๆ จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันสูงเกินความต้องการ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแทน
๐ สรุปคำแนะนำจากคุณหมอ
- จัดจานอาหารสุขภาพ (Healthy Plate) : ใน 1 มื้ออาหาร ควรจัดสัดส่วนของจานดังนี้
- โปรตีน : 1 ส่วน
- คาร์โบไฮเดรต : 1 ส่วน
- ผัก : จัดให้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของจาน
- ผลไม้ : ทานในปริมาณที่พอเหมาะ ประมาณหนึ่งอุ้งมือต่อมื้อ ไม่ทานทีเดียวทั้งผล
- ทานอาหารเป็นมื้อ : ควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา แบ่งเป็น 3 มื้อหลัก เช้า กลางวัน เย็น
- ตรวจสุขภาพประจำปี : เพื่อเช็กระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ทำให้ทราบว่าพฤติกรรมการกินที่ทำอยู่นั้นส่งผลดีต่อร่างกายจริงหรือไม่ และสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างถูกต้อง
“ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ดีขนาดไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือเรื่องของ ‘ปริมาณ’ เพราะหากเราทานเพลินเยอะเกินเกณฑ์ไปมาก จากอาหารรักสุขภาพที่เราคิดว่าจะได้ประโยชน์ ก็อาจจะกลับกลายเป็นโทษและทำร้ายร่างกายเราแทนได้” นพ.ชยพล กล่าว
โดย ภคมณ สายขุนทด/รัชดา คงขุนเทียน
